Costruire un fisico snello e muscoloso non è così facile come sembra: ci vuole molto tempo, dedizione costante e sacrificio. Tuttavia farlo ne vale sicuramente la pena, non solo perché fisserai una persona diversa allo specchio, ma aumenterai anche il tuo tasso metabolico (ovvero brucerai più calorie), rafforzerai ossa e articolazioni e (forse) diminuirai il rischio di contrarre la maggior parte delle malattie. Alcuni studi hanno anche dimostrato che rinforzare i muscoli può aiutare anche il tuo umore, quindi ti sentirai bene sia dentro che fuori. Proprio per questo motivo oggi vogliamo parlarti di tutto quello che c’è da sapere sulla massa muscolare.
Come funziona la costruzione muscolare
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate attraverso un processo cellulare in cui fonde le fibre muscolari insieme per formare nuovi filamenti di proteine muscolari o miofibrille. Queste miofibrille riparate aumentano di spessore e numero per creare ipertrofia muscolare. La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di sintesi proteica muscolare è maggiore del tasso di disgregazione delle proteine muscolari. Questo adattamento, tuttavia, non avviene mentre sollevi effettivamente i pesi. Invece, si verifica mentre riposi.
Perché i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere
Se non fornisci al tuo corpo un riposo o una nutrizione adeguati, puoi effettivamente invertire il processo anabolico e mettere il tuo corpo in uno stato catabolico o distruttivo. La risposta del metabolismo delle proteine muscolari a un esercizio di resistenza dura 24-48 ore; quindi, l’interazione tra il metabolismo proteico e gli eventuali pasti consumati in questo periodo determinerà l’impatto della dieta sull’ipertrofia muscolare. Tieni presente che c’è un certo limite su quanto i tuoi muscoli possono effettivamente crescere a seconda del sesso, dell’età e della genetica. Ad esempio, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne, il che consente loro di costruire muscoli più grandi e più forti.
Perché è improbabile una rapida crescita muscolare
L’ipertrofia muscolare richiede tempo ed è relativamente lenta per la maggior parte delle persone. Le persone generalmente non vedranno una crescita visibile per diverse settimane o mesi poiché la maggior parte dei cambiamenti iniziali sono dovuti alla capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli. In aggiunta a ciò, persone diverse hanno genetiche diverse, che vanno dalla produzione ormonale, al tipo e al numero di fibre muscolari, insieme all’attivazione delle cellule satellite, che possono limitare la crescita muscolare. Essenziale è quindi la dieta, nonché l’assunzione di una fonte adeguata di proteine (soprattutto aminoacidi essenziali) e carboidrati per facilitare il processo cellulare di ricostruzione del tessuto muscolare scomposto.
Fattori importanti per aumentare i muscoli
Per la costruzione muscolare non servono miracoli, ma disciplina e regole rigide. Ecco, infatti, quali fattori importanti devi seguire per migliorare la tua crescita muscolare:
- Bevi più acqua;
- Non solo sollevare, riposati anche tu;
- Assicurati di dormire abbastanza ogni notte;
- Evita il più possibile l’alcol;
- Cerca di evitare lo stress, questo può avere un impatto negativo sul tuo percorso di fitness.
Aumentare la massa muscolare richiede tempo, dedizione e duro lavoro, ma non è scienza missilistica… tutti possono farlo se hanno una buona volontà. E tu, sei pronto a metterti in gioco e testare te stesso? Inizia adesso, inizia con Move UP!
